导语：健身离不开三个关键词：吃饭、睡觉、练习。只要坚持这三点，健身效果就会倍增。瘦人的烦恼与胖子正好相反。它们关心的是如何增加肌肉和体重以及体重。特别是瘦弱的男孩，会给人一种瘦小的形象，不能给人以足够的安全感。那么瘦人想增肌应该怎么做？
一、瘦子增肌期间怎么做
1、吃
瘦人在饮食上，热量比平时增加20%左右，给身体足够的热量来应付健身所需的热量和日常生活消耗。锻炼过程中，身体的活动代谢会比平常要多，肌肉增长也需要吸收足够的热量，以达到身体的变形。
假设平时一天的卡路里摄取量是大卡，增肌期可以增加到大卡，三餐不能吃完可以分成多餐摄入。不过，你也要注意健康饮食，不要吃各种垃圾食品。高糖、高脂肪的饮食不会促进肌肉的生长。为了达到每公斤身体补充1.5-2g蛋白质，我们需要做低油盐饮食，补充足够的蛋白质，这样才能达到肌肉生长、抑制脂肪积累的目的。
2、运动
健康运动很重要。瘦人要多进行抗阻训练，少做有氧运动，因为有氧运动会要消耗少量的脂肪和肌肉，影响肌肉强化的效率。推荐：每周进行2-3次有氧运动，增强身体的耐力，每次不超过半小时。
抗抗性训练是瘦子需要注意的一种，训练方要注意大肌群的训练，大肌肉群能带动小肌群共同发展。每组肌群可安排4-6个动作进行全方位锻炼，注意复合动作的训练，而不只是孤立。
还有，目标肌不能每天锻炼，要合理安排休息时间，让肌肉有足够的修复时间。日复一日的运动只能使肌肉处于撕裂状态，不能进行修复，影响肌效。背、胸、臀、腿都属于大型肌群，每次训练后休息3天，腹肌、手臂、肩部各休息2天。
3、休息
睡觉也是肌肉修复的黄金时期，如果你经常缺乏睡眠、熬夜、失眠等问题，那么修复肌肉的速度将大大降低。适当的作法应该是定时早睡、每天睡8小时，以确保体内激素的正常分泌，有助于睾酮的释放和肌肉增长，从而提高肌肉的强健效果，保持年轻。
锻炼过程中，我们可以选择许多的锻炼动作。胸运动可以选择卧推，背部练习也可以选择引体向上，肩部练习没有推荐。深蹲是健身的黄金动作，主要是锻炼髋部和腿部肌肉，同时带动腰腹肌肉共同发展，帮助您加强核心肌肉，达到锻炼的目的。
二、深蹲带来的好处
改进曲线。要和扁平的臀型说再见，锻炼臀部好看，提高曲线的魅力，坚持深蹲训练是很好的选择。增加脂肪燃烧的效率。假如下肢肥大，蹲下可增加肥胖者的肌肉群。腿部是人体最大的肌肉群，它的生长能提高机体的基础代谢水平，有效抑制脂肪积累，提高脂肪燃烧速度。
疾病预防。若您久坐有腰酸背痛、下肢麻木，则可通过蹲下帮助您改善久坐，稳定髋关节，从而提高健康指数。加强下肢力量。在30岁左右，你应该做更多的深蹲训练，因为你的腿会先老。到了30岁，身体的肌肉就会消失，10年后肌肉量就能减少10%，你的力量就会开始消失。
而深蹲训练能防止肌肉流失，让你提高下肢的稳定性和身体爆发力，双腿矫健有力，从而延缓衰老。深蹲能促进睾丸的发育，30岁后男孩睾酮水平会降低，男性魅力也会降低。深蹲可有效刺激睾酮分泌，使您保持强健的体魄和强健的体魄，吸引异性的注意。
不具备健康基础的人可以先做深蹲，并保持宽大的姿势。下蹲的时候要注意膝盖内扣，要和脚尖方向保持一致。膝可过脚，保持身体平衡。髋部高于膝盖的高度时，停顿1-2s，然后恢复站姿，重复15次，进行4-6组，间隔时间为60秒。
深蹲第二天，你就会发现你的腿很酸，很柔软，行走犹如踩棉花。这种情况很常见。肌在外力的刺激下撕裂，需要时间修复。通常情况下，休息两天后即可恢复正常。在这个时候，你要开始新一轮训练。
三、深蹲的种类
1、颈后深蹲
将杠铃放在颈后，使肌肉向上倾斜，达到斜度。此时可增加杠铃负荷，最大限度地锻炼下体的肌肉组织。做完下蹲之后要保持脊椎的挺直。
2、颈前深蹲
颈前、后、后蹲，将杠铃放在颈前，但蹲下后蹲则更重要的是刺激您的股四头肌。假如您感到您的股四头肌需要加强，不妨尝试一下。在做这个动作时，杠铃不能太重，脊椎要保持挺直。
3、罗马尼亚硬拉
用罗马尼亚式硬拉法，不能弓背或让杠铃偏离小腿。罗马尼亚硬拉主要是做大腿后链的练习。
结语：瘦人想要增肌不能单靠吃，必须进行科学的锻炼，否则会长胖而不是肌肉，在增肌期间的饮食对于增肌有很大的影响，同时也要选择合适的运动，深蹲对于增肌的效果相当不错，在深蹲后要注意做好休息，恢复之后才可进行下一轮训练。
