济南白癜风医院 http://baidianfeng.39.net/a_yqyy/220214/10288770.html一、计算自己的基础代谢率
那是什么是基础代谢率呢?通俗的说就是你一天躺在床上什么也不动,不受外界影响,除去一切运动工作学习身体所要消耗的热量。因为每个人的身高体重年龄都是不一样的,所以每个人的基础代谢也是不一样的。
如何计算呢?
BMR(基础代谢率)男:10×(公斤kg)+6.25×(身高cm)-5×(年龄)+5
BMR(基础代谢率)女:10×(公斤kg)+6.25×(身高cm)-5×(年龄)-
举个例子,小明身高cm,体重46kg,年龄19,那么他的基础代谢就是10×46+6.25×-5×19+5=.5
就是说小明一天什么也不干,在床上躺一天,他的身体都要消耗.5kcal,即使是要6减脂,每天摄入的热量也要大于基础代谢,不然就会得不偿失,可能前几天瘦得比较快,一段时间后一定会暴饮暴食,变得比之前更胖。(不要节食不要节食不要节食!!!)
二、根据基础代谢率(BMR)计算日常消耗(TDEE)
基础代谢率已经算出来了,那么减脂的话应该摄入多少热量合适呢?
首先,什么是日常消耗(TDEE)?
就是一天中工作学习运动等等所有的活动所消耗的热量
基础代谢+食物热效应+活动消耗=总消耗
基础代谢已经算出来了,食物热效应是指消化吃下去的东西所消耗的热量,一般按10%计算
再就是活动消耗,这个是因人而异,每个人每天的活动量是不一样的,所以会有不同的计算方法
久坐者/没有运动习惯:1.2
轻度运动者(一周运动两到三次):1.
中度运动者(一周运动四到五次):1.55
高度运动者(专业健身,体育生):1.
极高度运动(运动员级别):1.9
然后再让计算好的BMR×相对应的运动量=TDEE
接着打比方,小明基础代谢率.5kcal
那么就是.5×1.55≈kcal
意思就是说假如小明要减脂,就要控制在kcal以内,反之如果增肌的话要大于kcal
三、制造热量缺口来减脂
那么无论是增肌还是减脂,摄入多少才合适呢?
一般情况下,比较健康的是制造10%的热量缺口
那什么是热量缺口?比如说小明的TDEE是kcal,BMR是.5kcal,那么他要摄入的热量要控制在.5—之间。想要瘦得快一点,那么热量缺口就制造的大一点,想瘦慢一点都热量缺口就小一点。建议热量缺口控制在10%-15%,对身体的影响也相对小些,按10%来算,就是他要摄入kcal(TDEE的10%)
所以说不要再去找一些什么饮食计划,可能会不适合你,找到属于适合自己的才是对的
另外我再说一下“节食”这个问题
确实可以在短时间内把体重降下来,但是!减掉的其实不是脂肪,而是身体里的水分!!!而且还会导致自身的基础代谢降低,对身体危害非常大,一旦恢复正常饮食,体重会迅速反弹甚至比之前更胖。
所以想要健康科学的减脂,还是要在饮食上下功夫,不然就算运动时间再长,也是功亏一篑,只有搭配好饮食,才可以达到事半功倍的效果。
今天就先说到这儿,下期讲讲食品配料表和营养成分表怎么看。