中科助力健康中国 http://m.39.net/news/a_6169068.html什么样的身材才算是过瘦?
先来算一下,公式:体质指数BMI=体重÷身高,过轻:低于18.5,正常:18.5-24.99,过重:25-28,肥胖:28-32,非常肥胖:高于32,专家指出最理想的体重指数是22。如果你的体质指数低于18.5,说明你真的是该增肌了!
对于瘦弱的男士要想健身增肌的困难,不比一个斤的胖子想减肥的难度低。
瘦子怎么才能增肌!?
肌肉是个非常有抗击打能力的宝宝,你越用它,它生长的越茁壮,肌肉的增长需要通过力量训练将肌纤维拉断,然后给肌肉足够的营养和休息让它自我修复。
多做力量,少做有氧
如果你是一个瘦子,你需要做的是力量训练,而不是有氧训练。在你的训练计划中应该多安排重量和强度较大的复合动作(如卧推、深蹲、硬拉等)
在健身圈有这么一句话“三分练,七分吃”。这句话可不只是说说这么简单,不论是最基础的碳水化合物、蛋白质,还是对肌肉恢复增长有重大作用的维生素,对增加力量有效的肌酸,大部分都是从食物中获取的。
永远记住最简单的定理:增重,就让每天的摄入高于消耗,减重则反之。正因此,消瘦者的膳食调配一定要丰盛、合理、多样。
增肌期间的饮食,请以以下食物为主:
1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为,你想要举起杠铃或哑铃,你就得有能量,能量的来源和存储就很重要,而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。
2、充足的蛋白质
合理的吃建议基础饮食至少占70~80%,增肌粉20~30%不能再多了。同时不要排斥脂肪,增肌时男士应保持体脂在10-15之间最好!
补充蛋白质方面要选择脂肪含量低的肉类食物,如鸡蛋白、去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类。吃增肌粉也是很好的方法但是只能是辅助的吃。
平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健身锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。