文章我们为“瘦子”朋友们分析并解决了他们练不壮的苦恼，今天我们就为广大“胖子”朋友们提供健身指南，如果你有怎么减都减不成功的苦恼，那么阅读完本文后你将受益匪浅！
了解你的体型
首先向大家科普一下，90%以上的“胖子”，用专业术语来说叫内胚型体型。内胚型（Endomorph）：具有以下特点：他们消化器官发育较好，因此体型丰满，喜欢安逸舒适、与人交流、并容易相处。因此也被称为内脏强健型（viscerotonia）。
至于为什么说90%而不是全部呢，因为有一部分人他本身属于中胚型或外胚型，他们是通过长年累月高热量饮食的摄入，才变成“胖子”的，所以这一部分人不在讨论范围内。我们重点讨论“天生就胖”“吃啥都胖”“喝水都胖”这类人群。
标准身材的人群大多属于中胚型和外胚型，他们本身的基础代谢率较高（基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率），简而言之就是别人什么事都不做每天的能量消耗也比你大。
内胚型、中胚型、外胚型
你为什么减肥失败？
减不下来的原因包含但不限于以下方面：
1、体型因素导致，本身基础率代谢较低。
2、日常饮食中摄入的脂肪含量过高，造成热量盈余较大（脂肪堆积）。
3、减脂周期里没有“管住嘴”，没有进行饮食控制。
4、减脂周期中“腿迈不开”，不做有氧运动，只靠过度的饮食控制（节食）减重。
以上只是几个常见的减脂误区，相信有不少朋友们中招，那么内胚型的“胖子”要如何进行训练和饮食才能达到最佳的减脂、减重效果呢？
如何安排训练？
首先你的目标应该是减脂，保持/增加肌肉量，增加基础代谢率。对于内胚型的朋友，建议如下：
1、训练应该采用综合性强、密集度高、容量较大的训练计划。也就是我们之前推荐的三分化训练、上下肢分化训练。（不推荐使用五分化训练，具体的原因与详细的训练计划请翻阅我们之前的文章）
2、选择合理的训练计划后，你应该在计划中安排中等重量和较高的次数来完成（热身后每组8-15次的重复重量）
3、每周保持3-5次有氧训练，可以选择中低强度的有氧（椭圆机、单车、慢跑等）持续30-60分钟；或10-20分钟HIIT有氧。
4、初始阶段训练时长控制在一小时内，无氧有氧各半小时，之后再根据自身情况进行调整。
注意：大体重人群请优先选择对关节友好的有氧运动！体重减到一定程度后再进行慢跑、快走、爬楼梯等运动。
如何安排饮食？
内胚型人群基础代谢率较低，每日消耗较小，所以在减脂期你应该比平时摄入更少的卡路里，举个例子：
假设基础代谢卡，运动消耗卡，那么维持期的热量摄入就应该是卡。也就是说，你只要每日摄入量小于卡，你就能减脂。一般推荐训练+饮食造成的热量缺口为卡，这是一个很标准的减脂速度。
在标准饮食的前提下，刚开始体重可能不降反升，不必担心，这是增肌减脂同时进行的表现，一至两周后，体重开始明显的下降（正常范围每周减重0.5-0.75kg，大体重的朋友们会减得更多）那么恭喜你，你已经步入正轨了，切记不要试图加快这个速度，快速减重虽然上称很有成就感，但是减掉的大部分都是肌肉+水分。若是这周减脂的速度开始变慢了，你就可以增加有氧运动的时长或者强度，饮食不变。
说的简单点：假设我本周体重或者纬度都没有发生改变，那么我从下周开始，有3个选择：
1、力量训练和饮食不改变，增加5-10分钟有氧时间。
2、力量训练、饮食、有氧时长不变，提高有氧训练强度（跑步机速度、坡度，椭圆机坡度、阻力等）
3、保持原有训练强度与训练时长，降低每日饮食摄入量。（不推荐）
在减少饮食热量摄入的时候，始终保持碳水化合物、蛋白质和脂肪三者的占比为50%，30%，20%，保证碳水和蛋白质的摄入量，不要轻易尝试网络上的低碳饮食、生酮饮食等，这并不适合你们。
举个例子：我每天吃卡，体重和纬度没改变，那么我下周（微调）少吃卡，卡=50卡（12.5g）碳水+30卡（7.5g）蛋白质+20卡（2.2g）脂肪。
不推荐降低饮食摄入量是因为：减脂路上会遇到很多次瓶颈，如果一开始就通过降低饮食来打破瓶颈，那么你的饮食会越吃越少，之后打破瓶颈的难度会越来越大，运动表现也会一天不如一天。
具体的饮食计划模板可翻阅我们百家号之前的文章，接下来为大家推荐减脂常用补剂。
补剂推荐
蛋白粉、BCAA支链氨基酸、复合维生素、Omega-3鱼油、CLA共轭亚油酸、左旋肉碱。可以根据自身情况进行选择，但是补剂始终只是补剂，做好训练和饮食才是王道。
几点小建议：
将高碳水、高脂肪的食物移到白天进食，白天的代谢高于夜晚，晚餐可以吃点中低GI值，饱腹感强的粗粮。在训练后加餐可以选择一杯蛋白奶昔（香蕉+脱脂牛奶+蛋白粉），此时处于窗口期，养分优先被肌肉吸收。任何时候都不要有饥饿感！任何时候都不要有饥饿感！任何时候都不要有饥饿感！重要的事情说三遍，请尽量做到少吃多餐。“胖子”在减脂的路上要比别人付出更多努力，只有在训练到位的前提下，把饮食计划完美的完成，加上充足的睡眠休息，这样才能成功减脂减重，练出好身材，实现你的目标！！！
路过的“瘦子”朋友们，你们的增肌攻略可以翻阅往期的文章。
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