健身饮食介绍

注册

 

发新话题 回复该主题

跑3公里减肥是作死,三招调整法拯救 [复制链接]

1#

有一次去参加一个为期两个月的培训,同宿舍的是一位30出头的有些胖的中年男子。我看他脸色挺差,问他最近是不是身体不太好。他说正在节食减肥,办法就是不吃晚餐,只吃水果。他说效果似乎不太好,问我是不是该增加跑步来帮助减肥。以他的身体情况,一次能连走带跑地完成1至3公里的距离,那已经是极限了。像这样自说自话想当然地,企图依靠不吃晚餐外加跑步的方式来减肥的人,不在少数。那么这种减肥方式管用吗?

短期来看,管用!因为减肥与否无非就是热量消耗得多,还是热量摄入得多,消耗超过摄入就能瘦下来。由于大多数人上班族都是晚上这一餐摄入的热量最多,所以晚餐省了,再加上跑步,一个月下来瘦一些并非难事。但这种减肥方式存在很大的问题,我们一步步地讨论。

贴士:注意观察和了解一下那些拥有饱满肌肉、清晰线条的好身材人士,哪一个是靠节食养成的?恰恰相反,他们吃得比谁都多。秘密在于,他们知道该吃什么、不该吃什么、吃多少,以及如何运动健身。

首先,什么是减肥?许多人将减肥等同于减重。减肥的实质是减去肥肉,也就是减去体内的脂肪,哪怕体重不变,也是货真价实的减肥成功。但减重就难说了,有可能是水分、肌肉或各种营养物质的流失。所以,用不吃晚餐加每天跑步1至3公里的方式来减肥,很可能减掉的是水分或营养物质,而并不一定是脂肪。

其次,尽管形成负能量差(热量摄入小于热量消耗)是减肥成功的关键,但身体可不是一加一等于二这么简单,它拥有复杂的生理机制。当你突然砍掉晚餐后,能量的供应突然大幅减少,而每天跑步又加大了消耗,身体会启动防护机制,一旦你恢复正常饮食,体重会强烈反弹。显然,你不可能长期维持不吃晚餐、天天长跑这样的生活方式。

第三,长期不吃晚餐的直接后果就是破坏营养均衡,从而影响到身体免疫力、脏器的正常运转。跑步的初衷是为了更健康,现在加大了运动量却减少了必要的热量和营养供应,结果就是体重的下降是以损害健康为代价。这桩杀敌、自损的买卖,实在是亏大发了!

静下来想想,减肥的根本目的无非是让自己更健康(瘦下来更好看只是副产品),当然有安全、高效、健康的减肥方法,但肯定不是不吃晚餐加长跑这种糟糕的办法。该怎么调整呢?

1-恢复晚餐,整体调整饮食方案。

既然长期来看,不吃晚餐不利于减肥且有害健康,那么第一件事当然是恢复晚餐。然后需要从总体上调整饮食结构,确保负能量差的形成。涉及到晚餐,则应注意减少油腻食物、适量减少碳水(主食),可以多吃些蔬菜,以及晚上9点后就不要再吃东西了。更好的办法是采用少食多餐的办法,比如将一日三餐变为一日四餐,在下午加一餐,晚上则可以酌情减少用餐的量。

2-减少运动频率,加大运动量。

每天跑步也不是一个好办法,对于没有运动习惯的人来说,能不能连续坚持30天且不论,受伤的风险也很高。只要能确保一周有三至五次的跑步或其他有氧运动,就可以累积减肥的效果。同时空闲日,身体也可以有机会充分休息,反而有利于健身和减肥。

另外,平时不运动的普通人三公里跑步用时基本在20分钟上下,这个运动量太小,最好能达到30分钟以上。足够的运动是达到健身目标的基础保证。所以,可以将每次跑步的时间延长到30至60分钟,而不要管距离的长短,如果跑不动,那就用快走或走跑结合的方式来完成,即每次的运动时间一定要保证。

3-跑步减肥也有边际效应。

新手刚开始跑步减肥,最初的一至三个月会比较明显,但随着身体适应能力的增强,减肥的效果就会越发的不明显,直至体脂率稳定在一个小区间内小幅波动。所以,一味地跑步并非减肥良策,在经历了最初的大幅减肥阶段后,应考虑尝试其他有氧运动,采用不同的强度,以及增加力量训练的内容。

那位参加培训时同宿舍的中年男子告诉我,他用不吃晚餐的方式在第一个月明显感到自己瘦了,估计轻了二三公斤的样子,但之后似乎又胖回去了,而且天天不吃晚餐的滋味可真不好受。不过,他听了我的建议,重新开始吃晚餐并且开始有规律地跑步了。可以肯定下次再见到他时,他的气色一定会健康许多!

分享 转发
TOP
发新话题 回复该主题