「本文将开启索队和Donna小姐姐的《FE饮食法研究》首篇:8小时饮食法。」
这将是一个新的系列,由Donna小姐姐主笔、索队帮忙修改。
旨在阐述市面上那些花里胡哨的的饮食方法。
关于减脂饮食之前很少谈,因为默认大家都是增肌爱好者。
但最近“轻断食”、“8小时饮食法”、“间歇性禁食”、“碳水循环法”、“地中海饮食”等词在健身圈好像蛮流行。
-减脂期放开吃大餐?
-不运动也减肥?
-饮食不用计算卡路里?
对减脂期人群来说,这俩问题几乎不可想象,但“8小时饮食法”就宣称可以。
而且Donna在谷歌学术上查了一下,貌似相关研究还挺多,今天就拉点资料出来看看,到底是不是这么神。
在文章开始之前,我们希望你理解:
1、这世界上不存在“特效”饮食法,比如吃了就马上减肥......
2、任何能对减脂有帮助的饮食法,本质上都满足“热量缺口”,只是形式不同;
3、任何被考验过的饮食法,会有“适合人群”,也会有“不适合人群”,所以你一定要测试方能知道是否适合!
所以,我们写这个系列文章的目的是:
把各种饮食法展现给你看,让你有更多选择,而不是“教你一种很牛逼的饮食法”。
8小时饮食法是有科学依据的!
相较于“碳循环”这种经验饮食法而言,8小时饮食法是有科学依据的,并不是“智商税”。这里,我们先说一下间歇性禁食(IntermittentFasting):
周期性的保证一段时间禁食,原理是,当身体处于低胰岛素水平时,更倾向于燃烧脂肪。
这种周期性禁食可以以周为单位(比如5+2轻断食),也可以以天为单位,比如一天内限制进食的时间,学术上也称为限制进食时间(TRF,Time-restrictedFeeding)。
缩小一下范围,今天聊的主要是后一种,常见的就是最流行的8小时饮食法,即一天内只在8小时的饮食窗口期吃东西。
●减脂效果
根据Donna翻的文献,直接给结论:限制进食时间确实能够减脂。
虽然也有少量反例,但大部分研究给出的结论都是一致的:
仅仅限制进食的时间段,不限制摄入总量要求,短期内可以产生轻微的减重效果,还可以降低代谢疾病的风险。
研究者给出的解释是:在单日内限制禁食时间,更能够稳定饮食节律,从而改善代谢激素水平。
长时间进食本身是资源充沛的现代生活才有的福利,所以身体并不是那么适应你全天进食引发的激素波动。
尤其是超重人群,不少人一天内进食时间都大于15小时,这样的饮食模式有概率增加代谢综合征(高血压、胰岛素抵抗等)的风险。而8小时饮食法限制了摄入食物的时间,强制改变了这群人的进食模式,让其更符合昼夜节律和代谢调节。
因此,无论是10小时(Wilkinson,)还是8小时(Gabel,)的饮食干预,都证明了在没有限制摄入量的情况下,限制进食时间能够一定程度地减轻体重,改善胆固醇、甘油三酯等增加代谢疾病风险的指标。
在配合阻力训练的实验中,无论男性(Moro,)还是女性(Tinsley,),身体的脂肪含量都明显下降,而瘦体重部分则和对照组差别不大,没有出现明显的掉肌肉现象,当然,实验中都有专门的饮食计划,对受试者有明确的乳清蛋白粉或蛋白质摄入量要求。
●易实践
前面说了一堆,8小时饮食法如此流行的另一个原因,就是容易实践。
相比传统的减脂饮食,计算热量差、改变热量来源分配,8小时饮食法做起来非常简单粗暴。
而相较于其他间歇性禁食法则,比如吃5天断食2天,因为饥饿感引发暴饮暴食的情况也更少。
8小时饮食法的问题
但需要注意,虽然大部分研究都给出了正面的结论,8小时饮食法并不是没有问题。
●肌肉爱好者慎用,容易损失肌肉!
在对针对参与阻力训练的男性受试者实验中,结果表明持续8周的8小时饮食法后,受试者的合成代谢激素水平明显下降,睾酮和胰岛素样生长因子都显著降低——这意味着采用8小时饮食法大概率会影响你的增肌效果。
而其他的增肌研究也表明,合成代谢对全天蛋白质水平都有要求,你至少得达到可以启动合成代谢的蛋白质摄入门槛,所以均匀分布各个时段的蛋白质摄入还是很有意义的。
而且人体也存在合成代谢的上限,你一天内大部分时间吃不够蛋白质,然后一顿集中吃很多,也并不会“平衡”回来。(Moore,)
所以如果你有增肌需求,就不用考虑8小时饮食法了。
●少部分人有不良反应
可能会引发肠胃不适感、早餐前、睡前饥饿感增加、疲劳感加剧。
索队猜测,这种饮食法也会激发皮质醇激素,导致疲惫/压力/肌肉损失。
所以,有肠胃疾病、生活压力大的人,要谨慎。
●配合hmb可能有更好的减脂增肌效果
使用了HMB的TRF(HMB)组在FM(脂肪含量FatMass)和FFM(非脂肪含量FreeFatMass)项都有优势,增肌减脂效果明显更好
在这个针对参加阻力训练的女性受试者的实验里,实验人员将受试者额外多分了一组:限制进食时间+服用hmb。
看实验结果,hmb组确实在抗肌肉分解上有额外的增益。(Tinsley,)
(hmb到底是个什么东西,索队以前有讲过,但时间比较久远了,之后考虑可以新写一篇。)