暴增肌肉的健身计划 [复制链接]

看到主页上的「健身打卡」，就送上一份健身计划吧。看到这里，请别走开，这不是一份随便的计划，是经过一年的实践，也有实践成果的。

记得读研时期，我健身小有雏形，结识到许多好友，身边几个伙伴也跟着我一起练，便开始给几个伙伴制定健身计划，最后都看到了很好的效果。

至于具体效果嘛，拿一个伙伴举例，白天上班，晚上健身。原先没有健身基础，cm，年体重60kg，一直练到现在，目前体重76～78kg，体脂目测15。健身补剂也全在我这拿的，都是淘宝可见的常规补剂。

我自己也惊讶这个蜕变。现将部分计划整理一下分享给大家，这也是那个小伙伴最初的健身计划，后期已根据实际状况调整。

第一天：腿+二头时长1h-1.3h

1.热身，适当拉伸，可以做几组无重量深蹲或者箭步蹲，然后无重量踮脚做几组热一下小腿，配合拉伸，大腿小腿都要拉伸。

2.杠铃深蹲，一步步加片，每次一边+10kg（看自己重量，可+5kg），前面几组继续当做热身，加到恒定重量后开始第一组，5sets*5reps或者5sets*8reps，做不到就降重量。

3.腿举，恒定重量，5sets*8reps（屁股一定贴住板凳，不要起伏）

4.哑铃箭步走5sets*xreps

5.腿弯举，5sets*8~12reps（可以和箭步走组成超级组）

6.斯密斯起踵，5sets*15~20reps（不需要很大重量，做超程位移）

7.杠铃弯举，5sets*8~12reps

8.器械二头弯举（或者龙门架绳索，或者牧师椅，可顶峰收缩+慢放），8~12reps

9.结束或者有氧，拉伸

第二天：胸+三头时长1h

1.热身，适当拉伸，可以做几组双杠臂屈伸

2.杠铃平板卧推，一步步加片热身到恒定重量后开始第一组，5sets*5reps或者5sets*8reps，做不到就降重量，每次+2.5kg

3.哑铃上斜卧推，恒定重量，下放到底，5sets*8reps

4.悍马机推胸5sets*8~10reps

5.器械或者绳索夹胸（没器械就做哑铃飞鸟）5sets

6.杠铃/哑铃臂屈伸，5sets*8~12reps

7.绳索颈后过顶臂屈伸，5sets*8~15reps

8.腹肌，自己做吧，最多三个动作

9.结束或者有氧，拉伸

第三天：背+肩时长1h

1.热身，适当拉伸，轻重量直臂下压热身背部，轻重量高位下拉热身，或山羊挺身热身。

2.引体向上，2~5组，坐不动可开始悍马机高位下拉5sets*8~12reps

3.器械高位下拉，可用V把，5sets*8~12reps

4.哑铃单臂划船，恒定重量，5sets*8reps

5.坐姿绳索划船，5sets*8~12reps

6.杠铃/哑铃坐姿推肩（或可用斯密斯机），5sets*8~12reps

7.器械反向飞鸟，5sets*12reps

8.哑铃侧平举5sets*12~15reps（重量小于10kg）

9.结束或者有氧，拉伸

第四天

休息/有氧

四天一循环，合理健身。

整体训练安排非常紧密，如若身体恢复不过来，可多加一天休息/有氧。整个训练计划以「腿胸背」为主，对「肩」有部分减弱，后面根据训练节奏会调整。

某些动作是根据这个伙伴当时所在健身房的器械安排的，不同健身房设备不同，以及个人身体差异，都会根据情况进行调整。

以及健身动作的规范和细节，前面稍微加了一点内容，但无法面面俱到，我也是根据那个小伙伴当时的状况写的，也是因人而异。

健身：恢复第一，早睡早起；饮食第二，做好补充；健身第三，认真训练。

别看这个伙伴60kg-78kg，是真的严格执行，我也很佩服。工作之外的时间，大家都在跟着心猛冲。

最后，我不是专业的健身教练，我只是热爱，本文仅供参考，但欢迎交流。

我是Kingda，非常乐意与你结识、求索、成长。联系我，真实分享。