导语：你在增加肌肉的时候吃对了吗？三分练七分吃。抗阻训练能增强健美体魄，增强肌力。在这个时候，你的卡路里消耗更多。因此，我们必须增加卡路里摄取量来补充足够的能量，让肌肉茁壮成长。
01增肌期间的饮食原则
1、卡路里的摄入增加大约10%-20%
加强肌肉时，卡路里的摄入量要高于平常，这是因为健身时需要消耗热量，肌肉需要在训练后得到足够的能量来快速恢复。结果表明，在肌肉增强期，标准组的卡路里摄取量比正常组增加约10%，而瘦子组则增加15%-20%。
当然，卡路里摄取量的增加并不意味着你能吃饭。增加肌肉的同时，还要保持健康的饮食，平衡饮食和营养，减少垃圾食品和高脂肪、高糖食物的摄入量，否则在增肌的同时，脂肪容易堆积，身体会变胖。
2、每天补充1.5-2克蛋白质
在强化锻炼过程中，人体需要的蛋白质也会增加。肌生长需要充足的氨基酸来提供原料支持，适量的碳水化合物提供代谢动力。所以，除了要多吃高纤维、天然水果和蔬菜，还要合理的补充蛋白质和碳水化合物。糖类：蛋白质：脂肪的比例最好是5:3:2。
碳水化合物主要由各种主食补充。推荐搭配粗粮，吃些土豆、豆类、全麦面包来代替米饭面条。蛋白摄入可以根据自身体重来决定。在1.5-2g蛋白质的基础上补充每公斤的蛋白质。如体重为60公斤，每日需补充90-公斤蛋白质。各种食物中蛋白质含量是不一样的。应选择一些优质蛋白质源，如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、三文鱼、虾等。
3、三餐制改为多餐制
你的卡路里摄入量会在肌肉增强过程中增加，如果你想提高食物吸收率，建议分餐。分餐和多次补餐的蛋白质比一次摄取更有效，有助于肌肉的增长。所以，我们可以用五餐或者六餐来代替，可以在早晨，下午，上床或者锻炼前后。可根据自己的实际情况，将一天的热量进行多餐补充，从而提高肌肉的强化效果。
4、大量饮水
肌体强健者要注意多喝水，健身时会出汗，要小口补充水分，避免脱水。身体好的时候要及时补水，不能喝冷饮，可以适当饮用淡盐水。每日补充2L左右的水分，稀释血液浓度有助于血液循环，促进肌肉恢复。
02增肌的方法
体能训练时，可优先安排最弱的肌群进行训练，优势肌群放在后，这样能确保体能最旺盛的时候进行训练，确保动作完成的质量，让肌肉群的发展跟上发达肌群。递增负荷训练，肌力训练中，负重水平并非一成不变。在保持相同重量10天半之后，你的力量等级就会增加，所以你必须重新测试你的耗尽重量，否则你的肌肉将缓慢地成为瓶颈。
因此要逐渐增加负荷，选择动作重复8-12次力竭的重量，这样可以很好的刺激肌肉的生长，进一步提升肌体的形状。分组间休息，健康训练每项动作重复4-5组，控制组间休息时间也很重要。为维持肌肉充血，组间休息不要超过1分钟。行动要变化，为避免目标肌肉群熟悉训练计划，我们应经常改变不同动作，刺激肌肉，不断提高肌体。
03增肌的动作
1、哈克深蹲
哈克深蹲比杠铃深蹲更稳定，可以有效地刺激股四头肌，并可以下蹲。两脚分开与肩宽，站立于深蹲器上，上垫于肩部，双手握把。缓慢蹲下直到大小腿垂直，双腿伸直。
2、哑铃直腿硬拉
尽管直腿硬拉只用髋关节，但也可以练习竖脊肌、臀肌和腘绳肌。两脚分开，肩同宽站在一起，双腿伸直，膝盖微微弯曲，双手握住哑铃于身体两侧。腰部挺直，髋关节弯曲，慢慢前倾，直至小腿肌肉有很强的拉伸感。缩臀肌提起的时候恢复。
3、杠铃颈前深蹲
颈前深蹲能减轻背部压力，刺激核心，从而形成更强的股四头肌刺激。双脚与肩同宽，脚尖向外，双手交叉握拳，置于胸口之上，腰背挺直，腹部收紧。坐姿屈膝下蹲，直到大腿和地面平行，然后站起来恢复，后背挺直，脚跟始终接近地面，膝盖与脚尖方向一致。
4、保加利亚深蹲
保加利亚深蹲能减轻保加利亚的背部压力，增加腿部的刺激。另外，平衡，增加臀部的柔韧性。一只脚抬起放在凳子上，站在凳子上，挺起腰背，紧紧的核心，双手握住哑铃，置于身体两侧。前屈，蹲起直到后腿膝盖接近地面，然后站起来恢复。整个过程保持背部挺直，身体平稳，同时注意膝关节、脚踝。
结语：增肌是为了让我们的身材看上去更加的匀称好看，因此人们的健身时的饮食习惯对于增肌也有着极其重要的作用，要想用好看的肌肉，增肌的方法也很重要，选择增肌的动作也可以让你的增肌更加快速。
