最近浏览网页，发现这样一组消息，疫情当前，在日本某地的健身房依然正常营业，导致发生人群聚集型新型肺炎感染事件，看到这里，我不禁咂舌，这个时候国外健身房居然还敢营业啊，健身房里空气不流通，环境密闭，在目前这个尚且特殊的时期，肯定是宅在家中更安全了啊！
但是对于习惯于经常健身的人群来说，宅家如何健身呢？在这个漫长的假期里面，大多数人都选择吃吃喝喝、躺躺睡睡，年前练出来的那些肌肉还在吗？我们应该怎么做能够科学的增肌健身呢？
下面我就跟大家一起聊一聊，特殊时期宅家中，如何徒手训练以及增肌的那些事。
首先对于平常经常到健身房里进行各种训练的朋友来说，我们必须从内心中接受这个现实，放平心态，“目前的健身房是最不安全的选择，即使是在家训练也可以帮助你有效增肌，维持身材。”千万不要焦虑过度。
通常情况下，当我们的身体停止健身训练的话，力量可以维持三到四周的时间，肌肉在三周之后开始萎缩，而身体的耐力在三到四周的时间后，最高可下降25%左右，身体的灵活性最高可下降30%，如果在此期间身体一直处于卧床休息或者极少活动状态的话，更是会加速肌肉的萎缩速度，看到这里的你也不用过于焦虑，好的消息是，我们身体的肌肉是有记忆能力的，之前的努力的训练，以增加肌核的数量，从而使肌肉纤维变得粗壮，达到增肌的效果，当我们停止训练后，身体内大多数的肌核并不会随之消失，甚至可以保持十年的时间，这就意味着当我们的身体恢复训练后，身体内的肌肉可以迅速的增长，而不必重复初始的增肌过程中重塑产生新肌核这一过程了。
其次，我们需要明白的是，我们的身体是不会在意你在锻炼时采取的何种器械，不管是否是徒手训练，只要当我们训练的强度够了，身体补充到足够的营养，加强休息，肌肉就可以进行生长，所以不是只有在健身房中才可以进行增肌训练，宅家期间照样可以进行增肌，维持身材。
宅家期间如何进行科学训练：
1、保持科学的饮食结构：在健身界流传着这样一句话“三分练，七分吃“，宅家期间要杜绝零食的诱惑，尽量吃的健康，能不吃垃圾食品就不吃，一日三餐的选择上，我们可以将碳水化合物占比55%-60%，蛋白质占比！0%-15%，脂肪占比20%-30%，以及g左右的蔬菜和g左右的水果，碳水的选择以粗粮为主，蛋白质以动物蛋白和植物蛋白相结合，脂肪可以深海鱼类和坚果为主。
2、充足的睡眠时间：宅家期间人是最容易昼夜颠倒的，要么是熬夜在打游戏，或者玩手机到凌晨，我们需要知道只有保证夜晚良好的睡眠状态，才可以给身体肌肉细胞以时间进行修复生长，夜晚是肌肉生长的重要时间，切莫忽略睡眠的重要性。
3、宅家不等于不动：我们宅家期间是为了自身以及他人的安全着想，但是宅家不等于不动，身体的肌肉也是存在“用尽废退”这一道理的，如果我们长期“卧床不起”，本身身体维持肌肉就需要消耗大量的能力，身体的代谢平衡系统为了保证生命体的正常运转，会萎缩掉不必要的肌肉，减少耗能，因此肌肉流失的会更快。
下面介绍几种徒手增肌训练，我们在家中就可以进行练习。
①针对臀部、腿部肌肉的训练：
深蹲：首先两脚分开，距离大于一个肩宽，两手向后屈曲，以手掌轻抚头部，小臂保持平直，手肘弯曲，上半身保持竖直状态，双肩向后延展，打开胸腔，腰腹部保持收紧发力状态，身体向下蹲，直至大腿与地面平行的程度即可，然后起身恢复初始姿势。注意身体下蹲时，速度要放缓，下蹲时保持3秒钟，再起身，可以更有效的锻炼臀肌和大腿前侧肌群，每次做三组，每组做15次即可。
②针对胸肌的训练：
俯卧撑：首先肢体支撑身体于地面上，两手掌间距保持与肩同宽，双腿保持平直紧绷状态，两脚前脚掌处点地，双手手臂垂直于地面方向，手掌压实地面，身体向下俯身靠近地面时，头颈部保持平直状态，身体从侧面来看，肩部、臀部、腿部呈一条直线，腰腹部、臀部肌群全程保持收紧发力状态。
③针对腹肌的训练：
卷腹运动：首先身体平躺在地垫上，两腿分开与髋同宽，两脚掌踩实地垫，双腿膝盖屈曲内收，两手肘弯曲，手掌抱住头部后侧，腰腹部，臀部位置贴实地垫，吸气，双腿臀部保持不动，使用腰腹部肌群的力量，带动上半身提起靠近两膝方向，呼气，放松身体回落地垫，此组卷腹动作每次练习3组，每组卷腹15次即可。
④针对肩部肌肉的训练：
倒V推肩：首先两腿分开与髋同宽，两手分开与肩同宽，以双手手掌压实地垫，双腿保持平直，脚尖点地，身体呈V字型姿势，肩背部，臀部从侧面看呈一条直线，保持脊柱呈中立位置，不可塌腰，腰腹部要保持紧绷发力状态，然后两手臂弯曲，手肘后撤，俯身头顶轻轻触地，然后回至原位。注意由于我们身体的肩关节是非常灵活的关节，相对来说比较脆弱，所以不建议做肩部的高强度练习，如果活动范围过大的话，可能会造成肩关节的损伤。
最后一点，宅家期间不等于不能进行健身，只要保证合理的饮食结构，充足的睡眠时间，适当强度的训练模式，积极健康的心态，同样是可以获得非常好的增肌效果。
