北京手足癣医院网站 http://disease.39.net/bjzkbdfyy/210117/8598871.html一位刚测量完INBODY[身体综合素质：体脂率、肌肉量]的年轻女子，问我「为什么我的体脂肪比我的年龄还高？」
我心想：应该是要检讨你自己到底怎么吃成这样？
于是她继续说，我已经一周运动超过分钟、心率都保持，符合运动原则，怎么还这样？
这就跟，你已经很努力念书、但是期末考微积分还是被挂掉一样
增肌、减脂，并不是「少吃多动」这四个字，就可以达到的目标。就跟，你不是打开课本念书就可以拿到分相同！要有效果的「健身」，必须要包含以下几个元素的配合：
ㄧ、正确的饮食习惯
我自己试过断食法、吃素半年、生酮饮食、减醣饮食、狂乱吃增肌，碳循环等经过这么多种方式后，我发现，不管尝试哪一种饮食方法，有几个大元素才是重点：
足够的蛋白质、碳水还有好脂肪的摄取，肌肉的生长是需要多种营养素所组成，如果这三大营养素的比例不对或缺少，都会严重影响到肌肉的摄取。所以我的建议是，如果想要增肌，一定要三种都吃到！
如果想要同时「增肌＋减脂」，那就把原则变成，一定要吃到三种营养素、同时热量赤字！
水煮，并不是最正确的饮食习惯；不吃碳水，也不等于保证变瘦。正确的想法是要吃好的脂肪、好的碳水。原型食物为主体、越少加工的食品越好！
至于要如何计算自己到底该怎么吃？才会真的同时达到「增肌又减脂」的效果呢？欢迎咨询
二、足够的训练强度
训练强度包含：足够的时间、足够的肌肉收缩感、足够的频率还有足够的心率
最常听到有人问：教练教练，我已经每天都花时间运动，怎么还是那么胖？
那请问你做什么运动呢？我每天深蹲20下诶…..
听到当下汗颜，深蹲20下，只是我暖身动作的其中一组，被你当成一天的运动。这也不能怪他，大概就要怪我们从小到大的体育课，老师没有给正确的运动观念！
要如何知道自己是否有足够的训练强度呢？
消耗热量及心率纪录：可以使用运动手表
训练的时候肌肉的感受度：是否有明确感受到训练部位「充血感」，胀胀的感觉！观察大家在健身房的运动，我最常看到的是「活动关节」而不是「肌肉刺激」。肌肉刺激需要给他足够的收缩时间。并非越种越好、越多组越好，而是要找到自己「最有充血感的那一个组合‘」
到底一周要运动几次、多久呢？这没有标准答案，但至少要做到符合低标准运动，但要确保运动的时候有好的质量、消耗足够的热量、肌肉感到收缩！
最直接的做法，就是照镜子、量INBODY，如果肉眼可见的进步、那就是进步！
三、找到一个快乐、持久，可以融入生活的方式
增肌减脂最大的障碍，其实就是「自己」，如果你内心觉得「喔～～～这样好痛苦喔、人生没有快乐」，那这是你自己的选择！找到让自己开心、融入每天的生活、持之以恒的方式是必须的。
假如一个大胖子，使用一天只吃一餐的方式，持续了半年，从公斤变成80公斤，达到目标后，他开始恢复三餐饮食，结论会是什么？变回原本的公斤！那这就不是适合你的方法。
我举我女朋友为例子来跟大家说好了，他是一个创业家、每天都要在外面跟朋友吃饭、一周会参加2-3次的品酒会，同时每天都上健身房，体脂肪大概维持了26%好几年。他看起来是一个竹竿人、也是很多女生很羡慕的状态。但最近这三个月，他开始跟我一起煮饭、一起吃自己煮的东西（没事不外食），运动量维持相同，就这样体脂肪默默来到20%。
我们一起煮的东西不是水煮的，而且吃得比他以前在外面还要多量，早餐可能会自家煮的黑松露蛋卷、金枪鱼蛋饼、玉米肉松蛋饼（好吃）；午餐会吃鸡胸肉佐各式菇类及蔬菜的义大利面，还有好吃的酪梨酱；晚餐可能吃寿喜烧锅、墨西哥莎莎酱鸡肉卷饼、汉堡派佐法式吐司或义大利面、；还有宵夜来一块牛排、洋葱。每天都吃很开心、很健康，也明确地感受到身体的变化！
所以，我觉得要克服这个难关，就是每个人都要找到「适合自己的方法」，不要一想到减脂，就是，水～煮～鸡～胸～肉～，这个真的我也吃不下去！
四、定期检视成果及追踪成效
这就跟考托福一样，随时可以考，看结果就知道有没有效果！如果你觉得你已经很努力，测量一次，就会知道「到底你的努力是不是正确的方法」，我觉得最可怕的状况其实是，你很努力的勉强自己控制饮食、强迫自己去运动，测量后，发现「体脂肪居高不下、肌肉一直变少」，那其实，不如不要做这些改变！因为这只是让事情变得更糟而已！
如果想要知道自己目前运动的状态、身体的状态，到底有没有交出一张满意的成绩单，建议大家可以尝试以下方法：
找一台INBODY机器，测量一下自己的体脂肪率跟肌肉量！
