北京白癜风医院 https://myyk.familydoctor.com.cn/2831/department/跑步是个有益身心健康的运动，但像任何运动一样，它也可能带来全身各部位的伤害或疼痛，尤其跑步新手更可能发生。身体需要花时间来适应跑步的影响，如果能采取正确的预防措施，则可以减轻一些不必要的痛苦，让你更能享受并爱上跑步！以下5种常见疼痛以及其预防措施与解决方法，无论是跑步老手或新手都该注意。
1.你的背部、膝盖、臀部、小腿这儿酸那儿痛
原因：跑步是一项重复性的活动，会使骨骼和关节承受压力，跑步新手很容易在还没准备好时，兴致一来就多跑了好几公里，导致过度使用造成伤害。
解决方法：缓慢增加里程数，可遵循10％原则，也就是如果这周的周跑量是50公里，下一周则不超过55公里，如果身体酸痛可稍微降低。另一方面，温斯顿－撒冷州立大学物理治疗系主任A.LynnMillar指出肌力训练有效帮助预防这类疼痛，像他自己长年有慢性膝盖问题，直到在自己的疗程中加入股四头肌训练，每周进行1-2次，包括深蹲、棒式、鸟狗式、硬举等。
2.你的肺要爆炸了
原因：运动中，肌肉会消耗大量氧气，如果没有足够氧气吸入肺部，将导致呼吸越来越困难，身体也会提早疲劳。
解决方法：可以从跑／走交替开始，跑1-2分钟接着走1-2分钟，再逐渐增加跑步时间。跑／走交替方法使你可以控制疲劳，帮助心脏血管系统适应跑步，并让你能训练更长的时间。此外，有节奏的呼吸法也降低气喘吁吁的可能。
3.你的胃在晃动，接着开始抽筋
原因：跑步前和跑步中的饮食和补给，可说是「增一分则太肥，减一分则太瘦」，当食物仍在肠胃道消化时开始跑步，身体不仅要要运送大量血液到胃里帮助消化，又要运送血液到腿部肌肉，造血不够，将导致肌肉疲劳或是抽筋。如果你没有空腹太久，别以为抽筋代表着需要更多补给！
预防方法：每消耗-大卡热量，需要约一个小时消化时间。依此类推，如果吃了一个卡的三明治，那在跑步之前要先花两个小时消化它。建议运动前以低脂肪食物为主，若吃下高脂肪食物，所需消化时间更长，跑步出现侧腹痛、抽筋的机率也越高。
4.你的肌肉酸痛到像在抗议
原因：大多运动后的肌肉酸痛，是肌肉纤维微小损伤造成的正常现象，可称为延迟性肌肉酸痛（简称DOMS）。通常会在运动完8-24小时后开始产生，于24-72小时达到高峰，至多5-7天就能完全恢复。
预防方法：伸展和放松是缓解肌肉酸痛的不二法门。每次长时间跑步结束后，可立即进行拉伸运动，防止第二天的僵硬和酸痛；回到家则可使用滚筒、花生球、小球等按摩工具进行肌肉筋膜放松。
5.跑后双腿僵硬到像僵尸
原因：你的肌肉很疲劳，燃料和水分的消耗可能使情况更加严重。
解决方法：运动后要重建、补充肌肉所需的营养，但可别找个借口大吃大喝！恢复的营养需求取决于练习强度和持续时间。如果只是30分钟轻松跑，你需要的只是水；对于更长的练习，可补充碳水化合物和蛋白质比例约3-4：1的食物，例如巧克力牛奶、微糖豆浆等，记得在跑后30分钟内喝一杯。
